Cách giảm 4kg trong 1 tuần đơn giản hiệu quả

Cách giảm 4kg trong 1 tuần đơn giản hiệu quả. Việc giảm cân không phải là dễ dàng, giảm cân cấp tốc an toàn lại càng khó. Cùng tyso.info cách giảm cân tại nhà nhanh nhất (giảm 4kg/tuần), hoàn toàn không dùng thuốc.

Nguyên tắc khi giảm cân tại nhà (Cách giảm 4kg trong 1 tuần)

• Nguyên tắc 1: Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn
• Nguyên tắc 2: Bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt
• Nguyên tắc 3: Giảm cân chỉ thật sự hiệu quả khi kết hợp với tập luyện
• Nguyên tắc 4: Nói không với ăn đêm và thức khuya

Nắm rõ các chỉ số cơ thể như sau

Để giảm cân hiệu quả, khi đó thì chúng ta cần nắm rõ các chỉ số sau:

1. Chỉ số BRM

Chỉ số BMR (Basal metabolic rate) – được coi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được tính với công thức:

• Đối với Nam = (10 * cân nặng-kg) + (6,25 * chiều cao-cm) – (5 * tuổi) + 5
• Đối với Nữ = (10 * cân nặng-kg) + (6,25 * chiều cao-cm) – (5 * tuổi) – 161

Từ đây, chúng ta thay số liệu vừa tính được vào công thức tính TDEE bên dưới.

Du doan bong da hôm nay: Chuyên gia phân tích đánh giá, nhận định kèo bóng đá hôm nay. Dự đoán kết quả bóng đá tối đêm nay và ngày mai CHÍNH XÁC nhất.

2. Cách tính TDEE

Để kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày, lúc này thì chúng ta có công thức TDEE – Total Daily Energy Expenditure – đây chính xác chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Khi đó nếu muốn giảm cân thì ta phải duy trì lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn TDEE:

TDEE = BMR * R

Chỉ số R được xác định như sau dưới đây:

Cụ thể, khi đó thì các chuyên gia y tế cho biết, giảm 30.800 calo điều này sẽ giúp bạn giảm được 4 kg. Lúc này tương đương mỗi ngày khi đó thì bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) hoặc là cao hơn mức calo nạp vào là 4400 calo, khi đó thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 4kg.

Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, lúc đó thì bạn chỉ nên ép cân như vậy trong 1-2 tuần đầu. Khi đó giả sử nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe an toàn cho cơ thể thì những tuần tiếp theo bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).

Xem ket qua bong da truc tuyen nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Phương pháp cách giảm 4kg trong 1 tuần không dùng thuốc

Dưới đây là 4 cách thực hiện giúp bạn ép cân nhanh nhất cho cơ thể mà không cần nhờ tới sự hỗ trợ của thuốc.

1. Tập luyện thể thao cường độ cao như sau

Ngoài ra thì việc xây dựng một chế độ ăn giảm cân khoa học, và cả chế độ lành mạnh thì tập luyện thể thao cũng quan trọng không kém. Bởi vì đây là cách khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.

Điều này nó thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất hiệu quả, việc này tăng cường sức khỏe và nhằm cải thiện tinh thần cho bạn. Động tác các bạn có thể chạy bộ, đạp xe, tập gym, yoga hay đối với những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản,….

2. Việc nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting (IF)

Nhịn ăn gián đoạn, áp dụng cách giảm 4kg trong 1 tuần được xem là việc chúng ta sẽ chia các khoảng thời gian trong ngày điều này hoặc các ngày trong tuần việc này thời gian ăn và về việc nhịn ăn xen kẽ nhau. Dưới đây được xem là những cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến như sau:

• Phương pháp 16/8: Đối với (nhiều người cho rằng đây là cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất): Điều này còn được gọi là giao thức Leangains. Đầu tiên, tiếp tục thì bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Điều này nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ 12 giờ trưa hoặc là đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và tiếp tục bỏ bữa sáng.
• Hoặc là nếu chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, tiếp tục sẽ được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bao gồm cả bữa trưa và bữa tối sớm vào khoảng 4 giờ chiều. Như vậy thì chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 – 2 lần/tuần tùy áp dụng theo sở thích cá nhân.
• Ăn – Ngừng – Ăn: Được xem là cách thức nhịn ăn trong 24 giờ, điều này cần thực hiện từ 2 đến 3 lần một tuần. Áp dụng bằng cách không ăn từ bữa tối ngày hôm trước, khi đó cho đến bữa tối ngày hôm sau. Phương pháp này khi đó được đánh giá là khá cực và rất khó thực hiện.
• Phương pháp 5:2: Đối với phương pháp này, chắc chắn bạn chỉ được tiêu thụ 500 – 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, và tiếp tục ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Nếu như nhịn ăn kiểu 5:2 khá dễ dàng tuy nhiên hiệu quả khi đó sẽ mang lại sẽ thấp hơn hai phương pháp trên.

Ngoài tác dụng đẩy mạnh quá trình giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn giúp cơ thể kiểm soát được đối với lượng đường trong máu, việc này nhằm tăng cường chức năng não bộ và bao gồm việc tăng tuổi thọ. Hỗ trợ cải thiện việc này nhằm tình trạng bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng quát hiệu quả.

3. Cách giảm cân ăn ít Carbs và nhiều Protein hơn

Đối với các lượng Carbs xấu thường có trong bánh ngọt, và cả nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, và cả gạo trắng, bánh mì trắng điều này cần thực phẩm làm từ các loại tinh bột tinh chế khác. Với các loại Carb xấu không có sự cân bằng dinh dưỡng tuy nhiên thì lượng calo lại rất cao.

Trong khi đó, đối với các loại Protein có tác dụng làm giảm nồng độ hormone điều này gây đói ghrelin, việc này đồng thời làm gia tăng các hormone: Bao gồm GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, điều này giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, thì nhiệm vụ so với chất béo và bao gồm cả tinh bột thì protein cũng đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Việc này giúp đẩy mạnh quá trình đốt mỡ, tạo cơ cho cơ thể.

Hãy thử loại bỏ hoặc việc này giảm mạnh tất cả các loại tinh bột và bao gồm đường có tinh bột trong tuần. Bởi vì, thay thế chúng bằng các loại rau ít Carb, việc này đồng thời tăng hấp thụ Protein từ trứng, thịt nạc và cá.

4. Giảm giữ nước trong cơ thể

Việc cơ thể tích nước cũng là một nguyên nhân ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng của bạn. Đối với các tình trạng như ngồi lâu trên máy bay, việc này nhằm thay đổi hormone và đối với việc ăn quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giữ lại lượng nước dư thừa. Khi đó thì chúng ta có thể giảm tích nước cơ thể bằng cách:

• Kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể: Đối với nguyên tố Natri rất cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp và bao gồm cả mức chất lỏng trong cơ thể con người. Tuy nhiên, khi mà nếu nạp vào quá nhiều, đối với lượng natri dư thừa điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị tích nước. Khi đó, vì vậy tránh ăn quá nhiều muối điều này có thể cân bằng lượng natri bằng cách có thể bạn ăn các thực phẩm giàu kali như: rau bina, chuối,… đặc biệt, hãy uống nhiều nước.
• Dùng các thực phẩm khi đó chức năng chiết xuất từ hoa bồ công anh: Đây được coi bao gồm là 1 loại thảo dược thay thuốc tây điều này để giảm trữ nước. Các loại TPCN bao gồm chiết xuất từ hoa bồ công anh điều này sẽ giúp thận đào thải nhiều nước tiểu và khi đócác thành phần từ muối hay natri nhiều hơn.

Bạn có thể áp dụng tất cả những cách giảm cân tại nhà trên để có thể giảm tới 3-4kg trong tuần đầu ép cân. Sau tuần này, chúng ta nên xây dựng lại 1 kế hoạch giảm cân bền vững tiếp theo. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình như mình mong muốn!